KADINLARIN HANDiKAPI KEMiK ERiMESi -3-
OSTEOPOROZA KARŞI NASIL BESLENMELİYİZ?
35 YAŞINDAN ÖNCE NE İÇERSENİZ KÂR!
Kemik yapısı 35 yaşından önce gelişimini tamamlar ve bu yaştan sonra tersine işler. Ancak burada önemli olan nokta; yapımızı korumak için asıl 35 yaşından sonra daha dikkatli olmalıyız!
Sevgili okuyucularımız bizimle beraber adım adım ilerleyen “Kemik Erimesi” yazı dizimizi “beslenme tavsiyeleri” ile noktalıyoruz. Sağlıklı bir kemik yapısı elde etmek için bilinçli beslenme gerekir. Osteoporoz (kemik erimesi), tedbir alındığında büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktır. Beslenme alışkanlıklarında bazı değişiklikler yaparak, gelecekte olabilecek kırıklarının önüne geçme imkânı her zaman vardır. Daha güçlü kemiklere sahip olmak amacıyla beslenmede alınacak bu tedbirler hiçbir yaş için çok geç değildir. Osteoporozda vitaminler, tabiatta bulunan mineral ve eser elementler kemik yapımı-yıkımı açısından hayatî önem taşırlar. Bunların fazla veya az alınması hatta hiç alınmaması, bazı avantaj veya sıkıntılara yol açabilir.
NE YİYELİM, NE YEMEYELİM?
ALINACAKLAR: Kepekli tahıl ürünleri, soya fasulyesi, keten tohumu, kereviz, yeşil ve sarı sebzeler (özellikle lahana ve şalgam), mevsim meyveleri, Omega-3 kaynağı olan balığın kendisi ve yağları (özellikle kalsiyum içeriği fazla olan küçük kılçıklı balıklar tercih edilmeli), şeker hastalığı ve kilo durumu yoksa muz, portakal, patates ve kayısı, günde 2-3 litre sıvı.
KAÇINILACAKLAR: Tuz, Her çeşit yağ (Özellikle doymuş yağ), aşırı lif ve protein, et (günde 100 gramı geçmemeli), beyaz şeker ve türevleri, kahve, kola ve gazlı içecekler, tütsülenmiş gıdalar, hazır yemekler, çorbalar ve konserve edilmiş ürünler.
İKİ VİTAMİN, SAĞLIKLI BİR ÖMÜR!
D VİTAMİNİ: Normalde yeterli miktarda güneş ışığı alan yetişkinlerde ve çocuklarda D vitamini vücut tarafından ihtiyaç kadar üretilir. Bununla birlikte ileri yaşlarda takviye gereklidir. Güneş başlıca kaynağı olmakla birlikte; balıketi, balıkyağı, süt ve yumurta sarısı D Vitamini içeren besinler olarak sayılabilir.
KALSİYUM: Kemik ve insan sağlığı için vazgeçilmeyen “su” gibi hayatın temel taşıdır. Menopoz çağına kadar tablet veya başka biçimde bir kalsiyum desteği almak gerekmez. Bütün ihtiyaçlar tabii beslenme yoluyla alınabilir. En önemli kalsiyum kaynağı süttür. Süt ürünleri olan peynir, yoğurt, dondurma, muhallebi vb. gibi gıdalarda da yeterli kalsiyum vardır. 1 bardak süt 250 mg. kalsiyum içerir. Ayrıca kurutulmuş meyveler (kayısı, incir, üzüm), kabuklu yemişler (fındık, badem, ceviz), kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut) ve yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir. – BİTTİ –
HAPŞIRIRKEN SIRTINIZI TUTUN!
Öne doğru gelişen ani bir hareket esnasında basit bir öksürükte bile omurgalarda kırıklar oluşabileceğinden hasarı önleyebilmek için bir elle sırtı destekleme alışkanlık hâline getirilmeli
FİZİKİ AKTİVİTENİN FAYDALARI
Dengeli spor kemikleri yıpratmaz güçlendirir!
Fiziki aktivite, kemik kitlesini artırır. Hareketsiz veya yatağa bağımlı kişilerde kas kitlesiyle birlikte kemik kitlesi de azalır. Hiçbir şey yapamıyorsanız bari bol bol yürüyün ve merdiven çıkın!
Kemik sağlığının korunması ve osteoporozun önlenmesi için düzenli fiziki aktivite çok önemlidir. Kemiklerin vücut ağırlığını taşıdığı tipte egzersizler yük verme egzersizi olup yürüyüş, tenis, merdiven çıkmak ve düşük seviyeli aerobik egzersizler bunlara güzel örneklerdir. Kemiklerin güçlenmesi ve sağlıklı bir hayat için yürüyüş en iyi fiziki aktivitelerin başında gelir. Hiçbir egzersiz hekim onayı alınmadan yapılmamalıdır.
Fiziki aktivitenin faydalarını şöyle:
> Kemik kitlesindeki kaybı yavaşlatır
> Kemik kitlesini artırır ve kırığı önler
> Eklem esnekliğini ve sağlamlığını destekler
> Dengeyi sağlayarak düşmeyi önler
> Kas gücünü geliştirir
> Düzgün duruşu korur
> Kalp ve solunum sisteminin dayanıklılığını artırır
> Ruhi dengeyi geliştirir, psikolojik ve sosyal güveni artırır
TAVSİYE EDİLEN EGZERSİZLER
Egzersize germe ve denge çalışmaları ile başlanır, daha sonra ağırlık taşıma ve tempolu yürüyüşler ilave edilir.
> GERME: Ayakta dururken veya yatarken önce rahat bir pozisyon alınır. Daha sonra kollar yukarı uzatılır ve parmak ucunda yükselip, derin bir solunum ile 30 saniye germe pozisyonunda kalınır. Bacak arkasındaki kasları germek için çarşaf kullanılabilir. Ayakta dururken kollar gergin olarak öne uzatılır ve eller kenetlenir.
> DENGE: Düz bir çizgide yürümek veya kollar yana açılmış olarak 30-60 saniye tek ayak üzerinde durmak dengeyi geliştirir.
> AEROBİK: Step yapmak, tempolu yürüyüşler, merdiven inip çıkmak gibi aktiviteler bu grupta yer alır.
> YÜKSEK ETKİLİ: Bu grup egzersizler kolları yukarı doğru uzatarak veya kollar yanda iken kolları ve bacakları yana açarak zıplama tarzındadır. Menopozdan önce başlanabilir. Eklem ve denge sıkıntısı olanlar yapmamalı.
KAÇINILMASI GEREKEN EGZERSİZLER
Omurga kemiklerinde kırılmaya zemin hazırlayabileceğinden öne eğilerek yapılan hareketlerden kaçınılmalıdır. Düzgün bir duruş sağlayan sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine çalışılmalıdır.
OKUYUCULARIMIZA CEVAPLAR
Doğumdan sonra 20 kilo verdim…
> B.K.
38 yaşında, 1.65 boyunda, 63 kiloyum. Doğumdan sonra 1 yılda 20 kilo verdim. Sabahları kalkarken bel ağrısından dolayı çok zorlanıyorum. Ağrı böbrek bölgesinde. İdrardan sonra kesiliyor. Acaba böbreklerimde bir problem mi var?
CEVAP: Kıymetli kardeşim, bahsettiğiniz şikayetler daha çok bel adalelerinin aşırı ve dengesiz kasılma, gerilmesi sonucu oluşan kas liflerinin ödemine bağlı gelişen Lumbago dediğimiz bir duruma bağlı gibi gözüküyor. Fakat bazen irsiyetin de rol oynadığı, sizin gibi kısa süreler içinde aşırı kilo alıp veren kişilerde gelişebilen kireçlenme ve yumuşak dokulardaki hareketlere uyum bozukluğu sonucu da olabilir. İdrar birikimi ile gerilen mesane ve böbrek etrafındaki yumuşak dokuların etkilenmesinden dolayı idrar yapımı sonrası baskı yapan hacmin küçülmesi ile ağrının kaybolması; o bölgede bir etkileşimin varlığını göstermektedir. Böbreklere ve o bölgedeki iç organlara yapılacak ultrasonografi ve kemik yapılara yönelik röntgen grafileri, idrar ve kan tahlilleri ile ayırıcı teşhis yapılarak gerçek sebep bulunarak kalıcı tedavi yapılmış olur. Öncelikle bir iç hastalıkları uzmanına muayene olun.
Yazın sürekli kaşınıyorum
> Seyithan Kaya
Yaklaşık 4 sene süren kaşıntım için doktora gittim, strese bağlı denerek ilaç verildi ama değişen bir şey yok! Özellikle yazın terledikten ve banyo yaptıktan sonra çok kaşınıyorum. Neler tavsiye edersiniz?
CEVAP: Sayın Kara, vücutta yaygın kaşıntıya sebep olan birçok sebep vardır. Bunlardan bir kısmı yumurta, çilek, domates, peynir gibi gıdalar ile çikolata, yaş pasta, şekerleme, kola gibi genel vücut sağlığımız için son derece zararlı ve gereksiz abur cubur maddelerdir. Kaşıntı durumlarının çoğunda altta yatan asıl sebep genellikle bulunamaz. Bu gibi vakaların çoğunda kaşıntıya yol açan biyokimyasal reaksiyonların hazırlayıcısı stresin tetiklediği immün sistemin aşırı hassas hale gelişidir. Terleme sonrası cilt yüzeyindeki normal flora bakterilerinin oluşturduğu çeşitli reaksiyonlar sonucu oluşan artık maddeler, cilt yüzeyinde hassasiyete yol açarak kaşıntıya sebep olurlar. Bazı kişilerde de banyo gibi sıcak suya maruz kalma gibi durumlarda da cildin ısı düzenindeki dengesizlik ve aşırı uyarılması sonrası da aynı belirtiler görülebilir. Yapılacak detaylı muayene ve bazı kan tetkikleri ile altta yatan herhangi bir sebebin var olup olmadığı da araştırılarak esas sebebe yönelik tedavi uygulanmalı. Ömür boyu çikolata ve koladan uzak durulduğu takdirde şikayetleriniz büyük ölçüde ortadan kalkacaktır.