İNSÜLİN DİRENCİ -4-
OKSİJENLİ?YERLERDE?SPOR YAPIN
Sıhhatli bir ömür için hareketli bir hayat tarzını kendimize şiar edinmeliyiz. Özellikle oksijeni bol olan deniz kenarları ve ormanlık alanlarda sık sık gevşeme egzersizleri yapmalı, yürüyüşler düzenlemeliyiz.
ZAYIFLAR NE YAPACAK?
İnsülin direnci sadece obezlerde olmaz. Daha az rastlansa da, zayıflarda da olabilir. Bunun için şüpheli durumlarda gerekli testler yaptırılıp emin olunmalıdır. Ancak obezlerin kilo vermesi, insülin direncini kırar.
Değerli okuyucularımız, günümüzde başta diyabet, kalp ve damar hastalıkları olmak üzere birçok rahatsızlığa yol açan “İnsülin Direnci” ile ilgili yazı dizimizi “Ne yapmamız gerekir?” sorusuna cevap arayarak noktalıyorum… İnsülin direncini ortadan kaldırmanın ve bu illetle mücadelenin birinci yolu fazla kiloları vermektir. Daha sonra ise hayat boyu sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek gerekir. İnsülin direncinin oluştuğu başlıca yerler, kaslar ve karaciğer ile yağ dokusudur. Normal şartlarda, kas hücresi ihtiyacı olan glikozu (şekeri), insülin sayesinde kullanabilir. İnsülin, şekerin kaslara girmesini kolaylaştırır. Fakat kaslar, glikoz ihtiyacı olmadan da insülini kullanır.
GÜNDE YARIM SAAT YÜRÜYÜN
Bunun için de haftanın 5 günü 20 dakikalık egzersiz, günde 30 dakika yürümek gerekir. 45 dakikalık tempolu yürüyüş 48 saat insülin direncini düşürür. İnsülin direnci problemini çözmenin en tesirli yolu, kilo vermektir. Yüzde 5’lik bir kilo kaybı bile insülin direncini kırmaya yeter, yüzde 10’un üzerindeki kilo kaybı ise meseleyi tamamen çözer. Kilo vermek, kan şekeri kontrolünü dengeler, kan basıncını düşürür, trigliseridi normal değerlere getirir. Bir süre sonra iyi kolesterol HDL de yükselmeye başlar.
İnsülin direncini normale getirmek, sadece ilaçla veya yalnızca diyet yapmakla mümkün olmaz. Bu iki tedbir birlikte uygulansa bile arzu edilen sonuç her zaman alınamaz.
SADECE İLAÇLA?DÜZELMEZ
İnsülin direncinin tedavisi, egzersiz olmadan asla başarılamaz. Esas çözüm, kilo vermekten geçer. Mevcut kilonun yüzde 10’unun kaybı, orta ve uzun vadede mükemmel yararlar sağlar ama ne var ki insülin direncini yönetmeyi öğrenmeden kilo vermek oldukça zor, hatta imkânsız! Çoğu hastada “diyet + egzersiz + ilaç” üçlüsü olmadan başarılı olmak mümkün değildir. Tedavide izlenecek yol ise; hekim kontrolü altında metformin grubu ilaçlar ve aspirin almaktır.
TEŞHİS
HOMA-IR (İnsülin direnci) testi, vücutta insülin direnci olup olmadığını anlamaya yarar. Sağlıklı kişilerde veya insülin direnci olmayanlarda HOMA-IR testi 2.5’in altındadır. Bu ve üzeri değerler, insülin direnci varlığını düşündürür. İnsülin direncinin varlığını anlamayı sağlayan diğer kriterler ise şunlardır:
> Kişinin şişman olması
> HDL (iyi-faydalı kolesterol) düşüklüğü (kadın için HDL 50’nin, erkek için 45’in altındaysa)
> Trigliserid oranı 150’nin üstünde olması,
> Kan şekerinin 100’ün üstünde olması,
> Tansiyonun 130/85’in üzerinde olması,
> Bel çevresinin erkekte 88 cm, kadında 80 cm’nin üstünde olması.
Bu kriterlerden 3’ünün bir kişide bulunması, insülin düzeyine bakmadan da insülin direnci sendromu teşhisi için yeterlidir.
Nasıl besleneceğiz?
Doğru beslenme tarzı ile kan şekerini yavaş ve az yükseltici besinlerin tercih edilmesiyle sık acıkmalar engellenmiş ve kan şekeri dengesi sağlanmış olur.
Diyetin temel hedefi, insülin direncini azaltmaktır. İnsülin direnci azaldığı ölçüde kilo verme kolaylaşır, reaktif hipoglisemi atakları azalır, hatta kaybolur. Böylece, şeker hastalığı önlenir, eğer kişi şeker hastasıysa da tedavi kolaylaşır. İnsülin direnci diyeti, kan yağlarını özellikle trigliserid seviyelerini dengelemede mükemmel sonuçlar verir. Kanda insülin seviyesini azalttığı için ödem, yorgunluk, terleme ve benzeri şikâyetleri hafifletir, daha da önemlisi uzun vadede kanserden korur. Doğru beslenme için şunları uygulayın:?
ETİ SEBZEYLE DENGELEYİN
> Yüksek posalı ve yavaş emilen karbonhidrat içeren gıdaları tüketmek gerekir. Kuru baklagiller, meyve ve sebzeler, kepekli tahıl ürünlerinde bulunan posa sayesinde şekerin kana geçişi yavaşlar.
? İşlenmemiş doğal gıdalar tercih edilmeli, işlenmiş karbonhidratlardan (bisküvi, cips, pastane ürünleri, tatlılar), kızartmalardan, beyaz un, şeker ve nişastadan uzak durulmalı, tatlı meyveler azaltılmalı
> Günlük karbonhidrat tüketimi azaltılmalı. Karbonhidratları doğru besinlerle yemeyi öğrenmeli. Mesela kıymalı bakliyat yemekleri, yumurtalı sebze yemekleri ya da kıymalı sebze yemekleri, peynirli, ton balıklı salatalar, peynirli kepekli makarnalar gibi.
> Yağlar azaltılmalı, özellikle trans yağlar ve margarinlerden uzak durulmalı.
> Meyveler daha ziyade ara öğün olmalı
> Meşrubat ve hazır meyve sularından uzak durulmalı. Alkol kesinlikle alınmamalı.
> Krema, mayonez, ketçap, kaymak ve salata sosları mutfağa sokulmamalı.
AKŞAM DEĞİL, ÖĞLEYİN KUVVETLİ YİYİN
> Tuz ve tuzlu gıdalardan vazgeçilmeli
> Yeterli sıvı alımına itina gösterilmelidir.
> Yemeklere sebze çorbasıyla başlanılmalı.
> Öğle yemeğini kuvvetli, akşamı hafifletin.
> Öğünleri çoğaltın, porsiyonu azaltın.
OKUYUCULARIMIZA CEVAPLAR
Yatağa girer girmez kalbim hızla atıyor!
> A.B.
Boyum 179 cm, kilom 67 kg, yaşım 26. Aksam eve gelip yorgunluktan dolayı yatmak istediğimde 1-2 dakika sonra kalbim çok hızlı atıyor. Bir yıl öncesine kadar sabaha karşı ancak uyuyabilirdim. Günde 10-20 adet sigara içiyorum ve fast-food ağırlıklı besleniyorum, neler tavsiye edersiniz?
CEVAP: Kıymetli kardeşim, boyuna göre kilon gayet iyi, fakat kilon ve yaşın ne olursa olsun kesinlikle fast-food türü beslenme tarzından ve sigaradan uzak dur. Böylece yüksek tansiyon ve şeker hastalığından uzak kalmış olur, aksi takdirde kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlamış olursun. Sebze, meyve ve balık ağırlıklı beslen. Kişinin kronolojik (anne doğum) yaşı ne olursa olsun gerçek yaşı, damarlarının yaşıdır. Eforla ilgisiz, özellikle de yatağa yattığında kısa süreyle gelen çarpıntı hisleri çoğunlukla stres kaynaklı ve psikolojik kökenlidir. Ama yine de her ihtimale karşı sebepleri ortaya koyma açısından kanda kolesterol tipleri, trigliserid, hsCRP, homosistein, tiroid hormonlarının tayini, kalp muayenesi, 24 saatlik Holter EKG ve gerekirse EKO gibi tetkikler yapılabilir. Sonuçlara göre tedavi yapılırsa rahatlarsınız. Ayrıca bu kadar geç yatman hem beden, hem de ruhunu olumsuz etkiler.
Gece tatlı yiyorum bir sıkıntı verir mi?
> Rumuz N.
Yaşım 31, kilom 85, boyum 1.67. “Gece tatlı yiyorsanız problem başlamıştır” başlığı ile değindiğiniz konuyu yaşıyorum. Karın bölgesinde yağlanmam ve göbeğim birazcık var. Neler yapmam lazım?
CEVAP: Değerli okuyucum, öncelikle ve çok acil olarak gece veya gündüz hiçbir çikolatalı bisküvi, gofret, her türlü fast-food türü gıdadan, şekerleme, kek, pasta, cips türü abur cuburdan kesinlikle uzak durmalısın. Her türlü unlu, tatlıyı bırak, çayına şeker de katma, kızartmalardan da mümkün olduğu kadar uzak dur. Her akşam en geç 20’den sonra meyve salatasından başka bir şey yememeye gayret edin. Kuruyemişlerden de günde en fazla 3-4 adet ceviz, fındık, badem, çok az miktarda da kabak ve ayçiçeği çekirdeği yiyebilirisiniz. Tok yatsanız bile geceleri uykudan uyanıp bir şeyler atıştırmanız insülin direnci varlığını göstermekte. Fazladan 20 kg ağırlığınızı, acilen egzersiz ve sağlıklı beslenerek verin. Böylelikle şeker hastalığının yolunu kesmiş olursun. Aksi takdirde ileride kalp-damar hastalıkları, eklem kireçlenmesi, karaciğer yağlanması, siroz, gut, hatta Allah muhafaza kanser gibi ciddi hastalıklar kapını çalabilir. Aman dikkat ve özen lütfen!